Post-workout shake met 22G Whey werkt beter dan één met 22G Soja-eiwit

krachtatleten die iets meer eiwitten consumeren dan de aanbevolen hoeveelheid voor niet-atleten opbouwen meer magere lichaamsmass wei in plaats van een soja -eiwit. De gerenommeerde sportwetenschappers Jeff Volek en William Kraemer trekken deze conclusie in een menselijke studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition. De studie is de langste die ooit is uitgevoerd over het effect van post-training eiwitsuppletie.

Krachtatleten die iets meer eiwitten consumeren dan de aanbevolen hoeveelheid voor niet-atleten bouwen meer magere lichaamsmassa op als ze een post-workout-shake drinken die wei bevat in plaats van één met soja-eiwit. De gerenommeerde sportwetenschappers Jeff Volek en William Kraemer trekken deze conclusie in een menselijke studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition. De studie is de langste die ooit is uitgevoerd over het effect van post-training eiwitsuppletie.

Atleten, trainers en wetenschappers maken nog steeds ruzie over de beste vormen van eiwitten voor bodybuilders. Gelukkig wordt het debat steeds constructiever, naarmate meer vaste wetenschappelijke studies beschikbaar komen. Een voorbeeld is de studie van Volek en Kraemer.

De onderzoekers wilden weten of het type eiwit dat krachtatleten gebruiken na een training veel verschil maakte. In termen van zijn aminozuursamenstelling is wei superieur aan soja, en het is ook een beetje sneller om te verteren. Dus op papier lijkt wei een betere voorbereiding na de training te zijn dan soja-eiwit. Maar voordat je daar zeker van kunt zijn, moet je de hypothese testen.

Dus de onderzoekers deden een experiment waarin ze 63 mannen en vrouwen van 18 tot 35 jaar kregen om negen maanden een gewichtstraining te doen en ze na elke training schudden. Alle proefpersonen volgden hetzelfde trainingsschema, training 2-3 keer per week en consumeerden 1-1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag in hun dieet.

De onderzoekers gaven één groep proefpersonen een shake die alleen de snelle koolhydraat maltodextrine bevatte. Een andere groep kreeg een shake met 22 g soja-eiwitconcentraat zonder isoflavonen. Een derde groep kreeg een shake met 22 G wei -concentraat. De shake betekende dat de dagelijkse eiwitinname van de wei- en soja -eiwitgroepen steeg tot 1,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

Op de dagen dat de onderwerpen niet traden, dronken ze hun shake bij het ontbijt.

Aan het einde van de negen maanden konden de onderzoekers geen statistisch significante verschillen in de sterkteprogressie tussen de drie groepen detecteren. Er waren ook geen significante verschillen tussen de groepen als het ging om de afname van de vetmassa. Er was echter een aanzienlijk ander effect op de magere lichaamsmassa.

De wei-shake-drinkers bouwden 3,3 kg magere lichaamsmassa op. De gebruikers van soja -eiwit en maltodextrine hebben respectievelijk niet verder dan 1,8 en 2,3 kg.

De factor die wei tot zo’n effectief product na de training maakt, is waarschijnlijk de aminozuurleucine, die in grote hoeveelheden in wei aanwezig is en niet in soja-eiwit.

De onderzoekers ontdekten dat de proefpersonen meer magere lichaamsmassa bouwden, hoe hoger het niveau van leucine in hun bloed in de vroege ochtend voor het ontbijt. Zoals je zou verwachten, hadden de wei -gebruikers meer leucine in hun bloed dan de onderwerpen in de twee andere groepen.

“Dagelijkse suppletie met ongeveer 20 g wei -eiwit tijdens weerstandstraining is een effectieve strategie voor het vergroten van winsten in magere lichaamsmassa bij jonge, gezonde, ongetrainde mannen en vrouwen die eiwitniveaus consumeren iets boven de aanbevolen voedingstoeslag”, schrijven de onderzoekers. “Winsten in magere lichaamsmassa traden op in de context van stabiele of kleine afname van de vetmassa. Deze resultaten wijzen op eiwitkwaliteit als een belangrijke bepalende factor voor de adaptieve respons op weerstandstraining van het hele lichaam. ”

Whey -eiwitsuppletie tijdens weerstandstraining vergroot mager lichaamsmassa.
Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock Ba, Fragala MS, Fragala MS, ERP JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ.

Abstract

In vergelijking met soja is wei -eiwit hoger in leucine, wordt het sneller geabsorbeerd en resulteert in een meer uitgesproken toename van spiereiwitsynthese.

DOELSTELLING:

Om te bepalen of suppletie met wei een grotere toename van spiermassa bevordert in vergelijking met soja of koolhydraten, hebben we niet-resistentie-getrainde mannen en vrouwen gerandomiseerd in groepen die dagelijkse isocalorische supplementen die koolhydraat bevatten (koolhydraten (carb; n = 22), wei-eiwit (whey; n = 19), of soja -eiwit (soja; n = 22).

Methoden:

Alle proefpersonen voltooiden een begeleid, door het hele lichaam periodius weerstandstrainingsprogramma bestaande uit 96 trainingen (~ 9 maanden). Lichaamssamenstelling werd bepaald bij aanvang en na 3, 6, en9 maanden. Plasma -aminozuurreacties op weerstandsoefening gevolgd door aanvulling inname werden bepaald bij aanvang en 9 maanden.

Resultaten:

Dagelijkse eiwitinname (inclusief het supplement) voor koolhydraten, wei en soja was respectievelijk 1,1, 1,4 en 1,4 g · kg lichaamsmassa? Lanke body massa winsten waren significant (p <0,05) groter in wei (3,3 ± 1,5 kg) dan koolhydraten (2,3 ± 1,7 kg) en soja (1,8 ± 1,6 kg). De vetmassa daalde enigszins, maar er waren geen verschillen tussen groepen. De vastenconcentraties van leucine waren significant verhoogd (20%) en post-onderzoeksplasma-leucine nam meer dan 2-voudig toe in wei. Vastende leucineconcentraties waren positief gecorreleerd met de reacties van de magere lichaamsmassa. Conclusies: Ondanks het consumeren van soortgelijke calorieën en eiwitten tijdens weerstandstraining, was de dagelijkse suppletie met wei effectiever dan soja -eiwit of isocalorische koolhydraatbeheersingsomstandigheden bij het bevorderen van winsten in magere lichaamsmassa. Deze resultaten benadrukken het belang van eiwitkwaliteit als een belangrijke bepalende factor voor de reacties van de magere lichaamsmassa op weerstandstraining. PMID: 24015719 [PubMed - in proces] Bron: